1克脂肪含有9大卡热量，0.5千克脂肪为500克。那么：0.5千克脂肪含有的热量=500×9=4500大卡

跑步所能消耗的热量由三个方面决定：时间、速度和体重。跑步时间越长，速度越快，所消耗的热量也就越多。此外，体重越大，消耗的热量也越大。

例如，一个体重60千克的人，以6:00配速跑步，每千克体重每小时可以消耗10大卡热量，那么他跑步1小时所能消耗的热量为：60×10×1=600 大卡

速度相对越慢，脂肪供能比例较高；速度相对越快，脂肪供能比例较低。跑步前半小时脂肪也会分解供能，半小时后脂肪供能比例会有所增加。

以6:00 配速跑步，心率介于145~163，此时脂肪供能比例为60%，糖供能比例为40%。那么，一个体重60千克的人，以6:00配速跑步1小时，消耗的600大卡热量中，来自脂肪的热量为：600×60%=360 大卡

一个体重60千克的人跑步1小时可以消耗600大卡热量，其中360大卡来自脂肪，那么要消耗0.5 千克脂肪所包含的4500大卡热量，就意味着需要跑：4500÷360=12.5小时

通过上述计算，我们可以很清晰地看到每天跑步1小时，期间没有一天休息，也要跑将近2周，也就是累计跑12~13 个小时，才能消耗0.5 千克脂肪。

有些观点认为，每周减体重的量不宜超过0.5千克，超过0.5千克就有损健康。如果按照这个观点计算，每周跑步要达到12.5小时才能实现这一目标，这就意味着几乎每天要跑步1小时45分钟，一周跑量累计达到125千米，才有可能实现减脂0.5千克的目标，这个跑量即使是资深跑友也不是很容易就能达到。

这样的结果是以一个体重60千克的人以6:00 配速跑步计算所得出的，根据不同体重、不同速度去跑步，还会有所变化。

体内能量消耗过程非常复杂，没有数据计算得那么简单，但上述计算也是有科学依据的。跑多少才能减去多少脂肪不见得能找到非常标准的答案，但至少可以给出一个参照，帮助我们在减肥的道路上坚定不移地跑下去。加油吧~